ایک Rep Max کیلکولیٹر

آپ کا ایک-rep max (1RM) ہے heaviest وزن آپ could lift کے لیے ایک واحد rep — مفید کے لیے programming تربیت فیصد, لیکن risky اور impractical کو ٹیسٹ براہِ راست کے لیے زیادہ تر lifts. یہ تخمینے یہ سے ایک lighter مقرر کریں آپ سکتا ہے safely perform.

Epley فارمولا

یہ استعمال کرتا ہے Epley فارمولا: 1RM = وزن × (1 + reps/30). یہ ہے ایک کا کئی established estimation فارمولا (دیگر شامل کریں Brzycki اور Lombardi) اور tends کو ہونا reasonably درست کے لیے rep حد under کے بارے میں 10 — تخمینے حاصل کریں کم reliable پر بہت زیادہ rep گنتا ہے, سے fatigue اور فارم شروع کو matter مزید سے pure strength.

استعمال کرتے ہوئے فیصد table کے لیے programming

زیادہ تر strength پروگرامز prescribe تربیت وزن جیسے ایک فیصد کا آپ کا 1RM — کے لیے مثال, "کام اوپر کو 3 مقرر کریں کا 5 پر 80% کا 1RM." فیصد breakdown shown alongside آپ کا تخمینہ اجازت دیتا ہے آپ translate program فیصد براہِ راست میں حقیقی وزن پر bar.

اکثر پوچھے گئے سوالات

ہے یہ safe کو استعمال اس کے بجائے کا ٹیسٹنگ میرا حقیقی 1RM?

کے لیے زیادہ تر تربیت purposes, ہاں — تخمینہ سے ایک moderate-rep مقرر کریں (say, 3-8 reps) ہے safer اور مزید عملی سے attempting ایک true واحد-rep max, اور یہ ہے درست کافی کے لیے programming purposes.

کیوں کرتا ہے میرا تخمینی 1RM تبدیل کریں درمیان مختلف rep حد?

Estimation فارمولا assume ایک fairly direct fatigue relationship, لیکن بہت زیادہ-rep مقرر کریں (15+) introduce مزید variability سے muscular endurance اور فارم breakdown, بنانا تخمینہ کم reliable — کم rep مقرر کریں (3-8) tend کو دیں مزید consistent تخمینے.