Macro کیلکولیٹر

حساب کریں روزانہ پروٹین, carb اور چربی ہدف سے آپ کا calorie goal.

آخری اپ ڈیٹ: Oct 15, 2026

Your Details

Update the example values to estimate your daily macros.

Age

yrs

Sex-based formula

Weight

Height

Feet ft

Inches in

Activity level Choose based on your whole day, not workouts alone.

Your goal

Starts with a moderate 15% calorie reduction.

Advanced calorie and formula options

Calorie adjustment

Relative to estimated maintenance.

BMR method

I already know my daily calorie target

Your Daily Targets

Calories and macro goals based on your inputs.

Daily calorie target — kcal / day

Enter your details for an estimate.

Protein — —

Carbs — —

Fat — —

Estimated maintenance —

Estimated resting calories (BMR) —

Daily calorie adjustment —

Macro split —

Daily estimates can vary; revisit your target based on real-world needs.

Customize Your Macro Split

Choose a preset or personalize the balance for your eating style.

Balanced: 30% protein · 45% carbs · 25% fat.

Macros Per Meal

Divide your targets evenly into meals for an easy starting point.

How the calorie and macro estimates work

The default Mifflin–St Jeor formula estimates resting energy needs from age, body size and a male- or female-based coefficient. The optional Katch–McArdle method uses estimated lean body mass instead. Neither formula measures your actual metabolism.

Maintenance calories ≈ BMR × activity multiplier. Your goal adjustment is then applied or replaced by your custom calorie target.

Protein = protein calories ÷ 4; carbs = carb calories ÷ 4; fat = fat calories ÷ 9. Protein and carb calories use 4 kcal/g, while fat uses 9 kcal/g. Grams are rounded for display.

For general healthy adults, broad reference ranges are 10–35% of calories from protein, 45–65% from carbohydrate and 20–35% from fat. Your preferred fitness targets can differ; the calculator flags departures without diagnosing a problem.

These estimates are for adults 18+ and are not intended for pregnancy, breastfeeding, eating-disorder recovery, or individualized medical diets. Calorie needs can change as your body and routine change.

ایک بار آپ جانیں آپ کا روزانہ calorie ہدف, splitting یہ میں پروٹین, carbs, اور چربی — آپ کا macronutrients — شکل کیسے وہ calories حقیقی مدد آپ کا اہداف, آیا کہ muscle building, چربی loss, یا عام health.

کیسے تقسیم کریں presets کام

ایک "بیلنس" 40/30/30 تقسیم کریں (carbs/پروٹین/چربی کے ذریعے calorie فیصد) کام کرتا ہے کے لیے عام health. ایک زیادہ-پروٹین تقسیم کریں سپورٹ کرتا ہے muscle retention کے دوران ایک calorie deficit یا muscle building کے دوران ایک surplus. ایک زیادہ-چربی, کم-carb تقسیم کریں ہے عام میں مخصوص approaches جیسے low-carb یا ketogenic eating. وہاں نہیں واحد درست تقسیم کریں — یہ منحصر ہے پر آپ کا goal اور کیا sustainable کے لیے آپ.

کیوں پروٹین اکثر حاصل کریں prioritized

پروٹین ہے highest satiety (fullness) effect فی calorie اور ہے essential کے لیے preserving muscle mass, خاص طور پر کے دوران وزن loss. بہت سے nutrition coaches recommend ترتیب پروٹین پہلا جیسے ایک مقرر ہدف, پھر splitting باقی calories درمیان carbs اور چربی مبنی پر preference اور performance.

اکثر پوچھے گئے سوالات

کریں میں ضرورت کو hit میرا macros بالکل ہر دن?

نہیں — getting reasonably close consistently اہم ہے far مزید سے hitting ایک بالکل درست نمبر ہر واحد دن. چھوٹا دن-کو-دن variation اوسط باہر سے زیادہ ایک ہفتہ.

کیوں ہے پروٹین 4 calories فی gram لیکن چربی ہے 9?

یہ reflects حقیقی energy density کا ہر ایک macronutrient — چربی شامل ہے مزید سے twice calories فی gram موازنہ کریں کو پروٹین یا carbohydrates, کون سا ہے کیوں چربی-heavy foods ہیں مزید calorie-dense کے لیے وہی وزن.